หลายคนคงเคยมีประสบการณ์ “ปวดกล้ามเนื้อ” หลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อเริ่มเล่นใหม่ ๆ หรือออกแรงมากกว่าปกติ อาการปวดนี้อาจเกิดขึ้นทันทีหลังออกกำลังกาย หรือค่อย ๆ ปวดมากขึ้นในวันถัดมา ซึ่งบางครั้งก็แยกไม่ออกว่าเป็นแค่ความเมื่อยธรรมดา หรือ “อาการปวดเฉียบพลัน” จากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจริง ๆ
การประคบร้อนหรือเย็นเป็นวิธีดูแลอาการปวดที่หลายคนรู้จัก แต่การใช้ผิดเวลาอาจทำให้อาการแย่ลงแทนที่จะดีขึ้น มาทำความเข้าใจให้ชัดว่า “เมื่อปวดเฉียบพลันจากการออกกำลังกาย ควรประคบแบบไหน” เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วและปลอดภัย
สาเหตุของอาการปวดเฉียบพลันหลังออกกำลังกาย
อาการปวดเฉียบพลัน (Acute Pain) ที่เกิดหลังออกกำลังกาย มักมาจากการที่ กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นได้รับแรงมากเกินไปจนเกิดการฉีกขาดระดับเล็กน้อย (micro tear) เช่น
– ยกน้ำหนักหนักเกินไป
– วิ่งหรือกระโดดโดยไม่ได้วอร์มอัพ
– เล่นกีฬาที่ใช้แรงซ้ำ ๆ เช่น เทนนิสหรือแบดมินตัน
– เปลี่ยนท่าทางการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
เมื่อกล้ามเนื้อบาดเจ็บ ร่างกายจะตอบสนองด้วยการอักเสบ บริเวณนั้นจะมีอาการปวด บวม ร้อน หรือเคลื่อนไหวลำบาก ซึ่งเป็นกระบวนการฟื้นฟูตามธรรมชาติ แต่ในระยะสั้น อาการนี้อาจทำให้รู้สึกไม่สบายและขยับตัวลำบาก
เมื่อไหร่ที่ควร “ประคบเย็น”
การประคบเย็น (Cold Compress) เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับอาการปวดเฉียบพลันในช่วง 24–48 ชั่วโมงแรกหลังบาดเจ็บ
ประโยชน์ของการประคบเย็น
– ช่วยลดการอักเสบและการบวม
– ทำให้หลอดเลือดหดตัว ลดการไหลของเลือดไปยังจุดบาดเจ็บ
– ลดอาการปวดโดยทำให้ปลายประสาทชา
– ป้องกันเนื้อเยื่อได้รับบาดเจ็บขยายวงกว้าง
วิธีประคบเย็นที่ถูกต้อง
– ใช้น้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนู (ไม่ควรวางน้ำแข็งสัมผัสผิวโดยตรง เพราะอาจทำให้ผิวไหม้จากความเย็น)
– ประคบครั้งละ 15–20 นาที
– ทำซ้ำทุก 2–3 ชั่วโมงในช่วงวันแรก
การประคบเย็นจึงเหมาะที่สุดเมื่อมีอาการปวดเฉียบพลัน เช่น กล้ามเนื้อแพลง บวม หรือรู้สึกปวดจี๊ดเฉียบพลันทันทีหลังออกกำลังกาย
เมื่อไหร่ที่ควร “ประคบร้อน”
หลังจากผ่านไป อย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือเมื่ออาการบวมหายไปแล้ว การ ประคบร้อน (Hot Compress) จะช่วยให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อดีขึ้น
ประโยชน์ของการประคบร้อน
– ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว เพิ่มการไหลเวียนของเลือด
– ลดความตึงเกร็งของกล้ามเนื้อ
– กระตุ้นการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ
– บรรเทาความปวดเมื่อยและช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
วิธีประคบร้อนที่ถูกต้อง
– ใช้กระเป๋าน้ำร้อนหรือแผ่นประคบอุ่น วางบนจุดที่ปวด
– ประคบครั้งละ 15–20 นาที
– ไม่ควรใช้กับบริเวณที่ยังมีอาการบวมชัดเจน
การประคบร้อนเหมาะกับช่วงที่อาการปวดลดลงแล้ว แต่กล้ามเนื้อยังตึงหรือรู้สึกเกร็ง เช่น หลังออกกำลังกาย 2–3 วันแล้วเริ่มขยับได้มากขึ้น
หากยังปวดตึงอยู่ ควรมีวิธีดูแลตัวเองอย่างไร
นอกจากการประคบแล้ว ผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันสามารถใช้ ยาคลายกล้ามเนื้อ ช่วยบรรเทาอาการได้ เช่น Norgesic ซึ่งมีส่วนผสมของ
– Orphenadrine citrate ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง
– Paracetamol ช่วยลดปวดและลดการอักเสบ
สรุป
การใช้ยาคลายกล้ามเนื้อร่วมกับการพักผ่อนและประคบอย่างเหมาะสม จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และลดโอกาสเกิดอาการเรื้อรังในอนาคต สามารถปรึกษาเภสัชกรจาก Medcare ร้านยาออนไลน์ 24 ชั่วโมง รับคำปรึกษากับเภสัชกรมืออาชีพผ่าน LINE Mini App ได้ทันที เพื่อให้คุณมั่นใจวิธีการใช้อย่างถูกต้องและปลอดภัย