อาการ ปวดเอว เป็นอาการที่พบได้บ่อยในคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ นั่งประชุมต่อเนื่อง หรืออยู่ในท่าเดิมหลายชั่วโมงโดยไม่ค่อยได้เปลี่ยนอิริยาบถ
เมื่อร่างกายอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างอาจเกิดความตึงและเมื่อยล้าได้ ขณะเดียวกันท่าทางในการนั่งที่ไม่เหมาะสมก็อาจเพิ่มความไม่สบายบริเวณหลังและเอวได้เช่นกัน
แล้ว ปวดเอวจากการนั่งทำงานนาน ทำอย่างไรดี? อาการแบบไหนสามารถดูแลเบื้องต้นได้ และเมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์? บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจพร้อมวิธีดูแลที่สามารถนำไปปรับใช้ระหว่างวันได้
ปวดเอวจากการนั่งทำงานนาน เกิดจากอะไร?
การนั่งทำงานนานไม่ได้หมายความว่าจะเป็นสาเหตุของอาการปวดเอวในทุกคน แต่การอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน รวมถึงท่านั่งที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้กล้ามเนื้อและโครงสร้างบริเวณหลังต้องรับแรงต่อเนื่อง และเกิดอาการเมื่อยหรือตึงได้
พฤติกรรมที่ควรสังเกตระหว่างทำงาน เช่น
- นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องหลายชั่วโมง
- นั่งหลังค่อมหรือเอนตัวไปด้านหน้าเป็นเวลานาน
- เก้าอี้ไม่มีพนักพิงหรือไม่รองรับบริเวณหลังส่วนล่าง
- นั่งในท่าเดิมโดยไม่ลุกเปลี่ยนอิริยาบถ
- ต้องก้มดูเอกสารหรือโทรศัพท์เป็นเวลานาน
- ทำงานที่ต้องยกของหรือออกแรงร่วมกับการนั่งทำงานเป็นประจำ
นอกจากพฤติกรรมในการทำงานแล้ว อาการปวดเอวยังมีสาเหตุอื่นได้ เช่น กล้ามเนื้อหรือเอ็นบริเวณหลังได้รับบาดเจ็บ ปัญหาเกี่ยวกับหมอนรองกระดูก เส้นประสาท หรือภาวะทางสุขภาพบางอย่าง ดังนั้นหากอาการมีลักษณะผิดปกติหรือไม่ดีขึ้น ควรประเมินสาเหตุเพิ่มเติม
ปวดเอวแบบไหนที่อาจเกี่ยวข้องกับการนั่งทำงาน?
หากอาการเกิดขึ้นหลังจากนั่งทำงานเป็นเวลานาน และมักดีขึ้นเมื่อได้เปลี่ยนท่าหรือขยับร่างกาย อาจสังเกตได้จากลักษณะต่าง ๆ เช่น
- รู้สึกตึงหรือเมื่อยบริเวณเอว
- ปวดบริเวณหลังส่วนล่างหลังนั่งทำงานนาน
- รู้สึกไม่สบายเมื่อต้องอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่อง
- มีอาการเมื่อยมากขึ้นในช่วงท้ายวัน
- อาการสัมพันธ์กับท่านั่งหรือกิจกรรมบางอย่าง
อย่างไรก็ตาม ลักษณะของอาการเพียงอย่างเดียวไม่สามารถยืนยันสาเหตุได้ หากมีอาการปวดร้าวลงขา ชา เสียวซ่า หรือขาอ่อนแรง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินเพิ่มเติม เพราะอาจเกี่ยวข้องกับเส้นประสาทหรือสาเหตุอื่นนอกเหนือจากอาการเมื่อยจากการนั่งทำงาน
ปวดเอวจากการนั่งนาน ทำอย่างไรดี?
หากเป็นอาการปวดเล็กน้อยที่สัมพันธ์กับการใช้งาน สามารถเริ่มจากการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันก่อน โดยไม่จำเป็นต้องนอนพักอยู่กับที่เป็นเวลานาน เพราะการคงกิจกรรมเบา ๆ และขยับร่างกายตามที่ทำได้อาจช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีกว่าการพักบนเตียงเป็นเวลานาน
1. เปลี่ยนท่าทางระหว่างทำงาน
หลีกเลี่ยงการนั่งในท่าเดิมต่อเนื่องนานเกินไป ลองลุกขึ้นเดินหรือเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ
หากต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ควรเลือกเก้าอี้ที่รองรับหลังได้ดี และจัดตำแหน่งการนั่งให้รู้สึกสบาย โดย Mayo Clinic แนะนำให้เปลี่ยนท่านั่งเป็นประจำและสามารถใช้หมอนหรือผ้าขนหนูม้วนเล็ก ๆ รองบริเวณหลังส่วนล่างเพื่อช่วยพยุงส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังได้
2. ลุกขยับร่างกายเป็นระยะ
ไม่ควรปล่อยให้ตัวเองอยู่ในท่าเดิมตลอดทั้งวัน ลองลุกเดิน ยืดตัว หรือขยับร่างกายเบา ๆ ระหว่างช่วงทำงาน
หากการเคลื่อนไหวใดทำให้อาการปวดเพิ่มขึ้น ควรหยุดกิจกรรมนั้นและเลือกการเคลื่อนไหวที่สบายกว่า
3. ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ
การยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลอาการปวดหลังได้ แต่ควรทำอย่างนุ่มนวลและไม่ฝืน หากยืดแล้วปวดมากขึ้นควรหยุด
สำหรับผู้ที่มีอาการปวดต่อเนื่องหรือเคยได้รับบาดเจ็บบริเวณหลัง การเลือกท่าบริหารที่เหมาะสมควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่
4. ประคบร้อนหรือเย็นตามความเหมาะสม
การใช้ความร้อนหรือความเย็นอาจช่วยบรรเทาอาการปวดและความไม่สบายบริเวณหลังได้ โดยควรห่ออุปกรณ์ประคบด้วยผ้าก่อนสัมผัสผิว และไม่ใช้ความร้อนหรือความเย็นจัดเป็นเวลานาน
ปวดเอว ใช้อะไรช่วยบรรเทาอาการได้บ้าง?
นอกจากการปรับท่าทางและพักจากกิจกรรมที่กระตุ้นอาการแล้ว ยังมีผลิตภัณฑ์สำหรับบรรเทาอาการปวดที่สามารถใช้เป็นตัวช่วยได้ เช่น ยารับประทาน หรือผลิตภัณฑ์สำหรับใช้ภายนอกอย่างเจล ครีม แผ่นแปะ หรือสเปรย์ ทั้งนี้การเลือกใช้ควรพิจารณาจากลักษณะอาการ ส่วนประกอบ วิธีใช้ และข้อควรระวังของแต่ละผลิตภัณฑ์
หากกำลังมองหาข้อมูลเกี่ยวกับการเลือก ยาแก้ปวดหลัง สามารถอ่านต่อได้ที่
[ยาแก้ปวดหลัง ใช้อะไรดี? รู้จักวิธีเลือกยาและสเปรย์บรรเทาอาการปวดหลัง]
การใช้ผลิตภัณฑ์บรรเทาอาการปวดมีจุดประสงค์เพื่อช่วยลดความไม่สบาย แต่ไม่ได้หมายความว่าจะสามารถแก้สาเหตุของอาการปวดเอวได้ทุกกรณี หากอาการมีความผิดปกติหรือเป็นต่อเนื่อง ควรหาสาเหตุเพิ่มเติม
ปวดเอวจากการนั่งทำงาน ใช้สเปรย์แก้ปวดได้ไหม?
สเปรย์สำหรับบรรเทาอาการปวดบางชนิดสามารถใช้บริเวณหลังหรือเอวได้ แต่ควรตรวจสอบฉลากของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดก่อนใช้เสมอ โดยเฉพาะบริเวณที่สามารถใช้ได้ ส่วนประกอบ วิธีใช้ และคำเตือน
หากผลิตภัณฑ์ระบุว่าสามารถใช้กับอาการปวดเมื่อยบริเวณดังกล่าวได้ สามารถใช้ตามวิธีที่ระบุบนฉลากได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้บนผิวหนังที่มีแผลหรือระคายเคือง หากฉลากมีคำเตือนในลักษณะดังกล่าว
ที่สำคัญ สเปรย์หรือผลิตภัณฑ์บรรเทาอาการปวดช่วยลดความไม่สบายได้ แต่ไม่ควรใช้เพื่อฝืนทำกิจกรรมที่ทำให้อาการแย่ลง
วิธีป้องกันอาการปวดเอวระหว่างทำงาน
หากต้องนั่งทำงานเป็นประจำ การปรับสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมระหว่างวันอาจช่วยลดภาระบริเวณหลังได้
ลองเริ่มจากวิธีง่าย ๆ เช่น
- จัดเก้าอี้ให้สามารถรองรับหลังได้อย่างเหมาะสม
- หลีกเลี่ยงการนั่งหลังค่อมหรือเอนตัวไปด้านหน้าเป็นเวลานาน
- จัดหน้าจอและอุปกรณ์ทำงานให้อยู่ในตำแหน่งที่ใช้งานได้สะดวก
- เปลี่ยนท่าหรือลุกขยับร่างกายเป็นระยะ
- ไม่อยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องนานเกินไป
- หากต้องยกของ ควรใช้ท่าทางที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการบิดหลังขณะยก
การเปลี่ยนท่านั่งเป็นระยะและการจัดท่าทางให้เหมาะสมเป็นหนึ่งในแนวทางที่ Mayo Clinic แนะนำสำหรับการลดภาระบริเวณหลังระหว่างนั่งทำงาน
ปวดเอวแบบไหนควรพบแพทย์?
อาการปวดเอวส่วนใหญ่สามารถดีขึ้นได้ด้วยการดูแลเบื้องต้น แต่ไม่ควรละเลยหากมีสัญญาณผิดปกติ
ควรพบแพทย์หากมีอาการ เช่น
- ปวดเอวรุนแรงหรืออาการปวดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- อาการปวดไม่ดีขึ้นหลังดูแลตัวเองเป็นระยะหนึ่ง
- ปวดต่อเนื่องหรือปวดมากในช่วงกลางคืน
- มีอาการปวดร้าวลงขา โดยเฉพาะหากร้าวเลยบริเวณเข่าลงไป
- มีอาการชา เสียวซ่า หรือขาอ่อนแรง
- มีไข้ร่วมกับอาการปวด
- น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ
- อาการเกิดขึ้นหลังจากหกล้ม อุบัติเหตุ หรือได้รับแรงกระแทกบริเวณหลัง
หากมีอาการปวดหลังร่วมกับ ควบคุมการขับถ่ายไม่ได้ ชาหรือสูญเสียความรู้สึกบริเวณรอบอวัยวะเพศ/ทวารหนัก หรือมีอาการชาหรืออ่อนแรงทั้งสองขา ควรไปพบแพทย์ฉุกเฉินทันที
ปวดเอวจากการนั่งทำงานนาน ดูแลอย่างไร?
อาการ ปวดเอว จากการนั่งทำงานนานอาจสัมพันธ์กับการอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ท่านั่งที่ไม่เหมาะสม หรือการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณหลังต่อเนื่อง การดูแลเบื้องต้นสามารถเริ่มจากการเปลี่ยนท่าทาง ลุกขยับร่างกายเป็นระยะ ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ และใช้ความร้อนหรือความเย็นตามความเหมาะสม
หากต้องการใช้ผลิตภัณฑ์ช่วยบรรเทาอาการปวด ควรเลือกให้เหมาะกับอาการและอ่านวิธีใช้กับข้อควรระวังบนฉลากก่อนใช้
แต่หากอาการรุนแรง ไม่ดีขึ้น มีอาการร้าวลงขา ชา อ่อนแรง มีไข้ หรือเกิดหลังอุบัติเหตุ ไม่ควรดูแลด้วยตัวเองเพียงอย่างเดียว ควรพบแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุ